Projek Menguruskan Badan - Bagaimana Untuk Bermula

Orang kata gemuk kurus tak mustahak,

Yang penting pembawakan kita di khalayak,

Tapi bagi aku, gemuk itu tak sihat,

Jalan sikit dah penat,

Nak bersukan pun dah tak larat,

Minta maaf pada siapa yang melihat,

Sebab aku pun turut sama terlibat.

HEAVYWEIGHT

Saya tergolong antara insan-insan heavyweight. Dengan ketinggian 1.71m. Sering saya cemburu pada ketinggian artis-artis Korea yang puratanya 1.80m. Mungkin kalau ada petua untuk menambahkan ketinggian bolehlah saya cuba. Namun, jika saya menyandarkan pada sebuah kajian yang dijalankan pada tahun 1996 yang mana menyimpulkan bahawa ketinggian lelaki di Malaysia adalah 1.65m, ketinggian saya boleh dianggap normal. Saya tidaklah tinggi, rendah pun tidak.

Walaubagaimanapun, yang menjadi kegusaran saya adalah berat badan yang kini hampir mencecah 105kg!  Sebagai rekod, berat saya pada tahun 2008 adalah 75kg.

BODY MASS INDEX (BMI)

Setelah melakukan perkiraan, Body Mass Index (BMI) saya adalah 35. Bagi siapa yang kurang jelas, BMI adalah satu indikator yang dicipta untuk mengukur body fat berdasarkan kepada tinggi dan berat. Indeks ini tidak dapat mewakili kesihatan kita secara tepat, namun, ianya dapat menentukan status berat kita sama ada kurang berat, normal, ataupun terlebih berat.

Bagaimanakah caranya untuk kita merancang ataupun mengawal berat badan berpandukan kepada nilai BMI? 

Formula untuk BMI adalah berat(kg)/(tinggi(m))². Manakala, BMI yang normal adalah diantara 18 ke 25. Untuk saya mendapatkan BMi dari 35 ke 25, saya perlu mendapatkan berat yang ideal iaitu 73.1kg. Berat saya sekarang adalah 104.3kg. Maka, saya perlu menurunkan berat sebanyak 31.2kg!

Satu usaha yang berterusan dan bersistematik diperlukan bagi menurunkan berat sebanyak itu. Ramai orang membuat kesilapan dengan melakukan diet secara sembrono bagi mencapai matlamat berat mereka. Kebanyakan mereka akan bersemangat untuk menjaga diet pada peringkat awal, kemudian mereka akan kecewa kerana tidak mendapat perubahan yang ketara. Sebaliknya, mereka hanya berjaya untuk menahan lapar sahaja. Tanpa perancangan yang rapi, kita juga akan mengalami yo-yo dieting. Sebelum ini, saya mengalami masalah yang sama. Jadi, mari kita sama-sama merancang diet yang betul.

TIMELINE

Untuk kali yang ke ‘dua ribu’, saya akan reset azam untuk kurangkan berat badan kerana usaha-usaha sebelum ini setakat berhenti di pertengahan jalan. Hangat-hangat tahi ayam. Mungkin perancangan diet kali ini berjaya, siapa tahu. Namun, sedikit sebanyak saya dapat mengutip beberapa ilmu berdasarkan dari pengalaman-pengalaman yang lepas.

Sebelum kita bermula, perkara pertama yang kita harus lakukan adalah menetapkan timeline yang logik dan tidak membebankan. Anda tidak perlu terburu-buru kerana anda hanya akan merosakkan badan jika terlalu memaksa badan anda. Menurunkan berat dengan cara yang sihat adalah keutamaan.

Antara yang perlu dalam timeline anda ialah tarikh anda ingin bermula dan tarikh akhir. Garis masa ini akan menjadi panduan supaya anda sentiasa dalam landasan. Berat awal dan berat akhir yang ingin dicapai juga perlu ada. Bagi memudahkan anda, saya menyarankan anda menggunakan mana-mana apps yang boleh membantu anda.

Ada pelbagai apps yang boleh membantu anda, contohnya apps yang selalu gunakan adalah Libra WeightManager. Apps ini akan membantu anda dalam beberapa perkara antaranya berapa kalori yang diperlukan dalam sehari dan jumlah berat yang perlu dikurangkan dalam seminggu. Anda juga dapat melihat perkembangan berat anda melalui graf yang disediakan.

DAILY CALORY REQUIREMENT (DCR)

Bila anda sudah jelas dengan timeline diet anda, strategi seterusnya adalah dengan mengawal pengambilan kalori. Bagi menurunkan berat badan, pengambilan kalori anda perlu kurang daripada kalori yang diperlukan. Anda perlu tahu berapa jumlah keperluan kalori yang badan kita perlukan dalam sehari, Daily Calory Requirement (DCR).

Sebelum kita mengetahui nilai DCR, kita perlu tahu nilai BMR, Basal Metabolic Rate terlebih dahulu. BMR adalah jumlah kalori yang digunakan dalam sehari bagi menggerakkan sistem badan kita. Formulanya begini,

Perempuan = 655 + (9.6 x berat,kg) + (1.8 x tinggi,cm) – (4.7 x umur)

Lelaki = 66 + (13.7 x berat,kg) + (5 x tinggi,cm) – (6.8 x umur)

Untuk memudahkan anda faham, kita ambil kes saya sebagai bahan kajian.

Afandi = 66 + (13.7 x 1043) + (5 x 171) – (6.8 x 24)

Mengikut formula di atas, Basal Metabolic Rate (BMR) saya adalah 2186.7 kalori sehari. Maksudnya, kalau saya tidur sepanjang hari pun, kalori yang badan saya bakar adalah sebanyak itu.

DCR pula dikira mengikut activity level kita seharian.  Ianya berdasarkan aktiviti fizikal kita. Jika mengikut kes saya, mungkin di skala 2 (1.375). Maka,

DCR = BMR x 1.375 = 3006.7 kalori sehari.

Sifirnya mudah. kalau kalori yang diambil kurang dari 3006.7 sehari. Berat badan saya akan turun.

Nampak mudah bukan?!

Tapi yang menjadi masalah adalah untuk mengawal pengambilan kalori kerana anda tidak boleh hanya makan sayuran atau buah sahaja. Diet yang seimbang mempunyai nisbah makanan yang betul seperti protein, lemak, karbohidrat yang betul selain dari sayuran dan buah-buahan.

Di lain kesempatan, saya akan berkongsi tentang cara untuk mendapatkan diet yang seimbang tetapi masih lagi dalam julat kalori yang kita perlukan. Atau, mungkin saya akan berkongsi tentang afterburn effect seperti yang banyak digunakan dalam rejim latihan fitness celebrities yang terkenal seperti Kevin Zahri, Mike Chang, Chris Powell, Jillian Michaels, dan ShinOhtake.  

Dengan ini, saya mengisytiharkan diet plan untuk kali yang ke 'dua ribu'.